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盆底肌凯格尔运动该怎么做

阅读量:  作者:丽质倾城  修订:2019年07月24日

凯格尔运动又称盆底肌运动,是由美国凯格尔医师发明的一项盆底肌康复运动,凯格尔运动是通过有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩,以改善尿道及肛门括约肌功能,可用于轻度盆底功能障碍、各种盆底手术前后的辅助治疗及产后盆底康复的非手术治疗。那么凯格尔运动怎么做?凯格尔运动注意事项有哪些呢?

凯格尔运动怎么做

凯格尔运动怎么做

一、凯格尔运动目的

1练习耻骨尾骨肌收缩能力,提高性快感,有助于性关系的改善;

2治疗女性阴道脱垂以及预防子宮脱垂;

3对治疗女性尿失禁有所帮助;

4促进血液循环,帮助伤口愈合,减轻疼痛肿胀,促进膀胱控制力恢复。

二、凯格尔运动怎么做

1感觉盆底肌

凯格尔运动感觉盆底肌

凯格尔运动感觉盆底肌

凯格尔运动的第一步,是发现和确认盆底肌,它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定,可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么你就找到了自己的盆底肌。

2收缩盆底肌

凯格尔运动收缩盆底肌

凯格尔运动收缩盆底肌

先排空小便,选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10S,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。

3放松盆底肌

每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。另外,还可以用阴道哑铃(也叫凯格尔球)进行辅助训练。

参考阅读>>>如何正确使用阴道哑铃

三、凯格尔运动注意事项

做凯格尔运动不难,随时随地均可,开会、等公交、追剧的时候都可以。但不要急于求成,至少坚持4~6周才能初见成效,重要的是在日常生活中养成训练习惯。

1刚开始训练时,能保持多久就保持多久,10s当然好了,但即使1~2s也无妨,贵在坚持;

2训练最好8~12次收缩为一组;

3给自己设定个目标,一天3组,体位姿势随意,适合自己就好;

4逐渐增加强度和次数。盆底肌群会随着训练的进行加强,这时如果训练强度低的话,效果就不如刚开始练那么好了;

5每次收缩强度尽可能大,但不要勉强,视个人情况而定。

本文地址:http://www.lzqc.cn/kd/41.html

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